3ヶ月で10kg痩せる特別メニュー(食事・運動)

今度こそ痩せてみせる

 

食事制限は最小限に

ダイエットしたい人で一番辛いと思うのは食事制限です。ただしここは必要最低限にしていきます。そうじゃないと続かないから・・。下記の物を意識して多く摂るようにしてください。

鶏肉(できればささみ)

セブンイレブンで売っているサラダチキンは神食品です。食べごたえもあるしダイエットしている方は好んで食べています。そのまま食べても非常に美味しいですが、だんだん飽きてきるのでこんな食べ方もおすすめです。

サラダチキンとお茶漬けのパスタ(2人分)

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材料

  • パスタ 2
  • サラダチキン 1
  • お茶漬けの素 2
  • めんつゆ 大さじ1
  • バター 少量
  • 大葉 1-2

作り方

パスタは1分程長めに茹でてボールにあけてバターと混ぜておきます。そこに手でほぐしたサラダチキンとお茶漬けの素を入れて混ぜ合わせ、最後に刻んだ大葉を載せて出来上がり。お茶漬けの素とバターの風味が絶品です。

マグロ

ツナ缶だったらノンオイルを選びましょう。お寿司屋さんでは赤身を進んで頼むようにします。マグロというとどうしても生食を想像してしまいますがこんな食べ方もあります。

ねぎま鍋(2人分)

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材料

  • まぐろ赤身 150g
  • 豆腐 半丁
  • ねぎ 半分
  • 白菜 1/8
  • 水 5カップ
  • しょうが 1片
  • 粗引き黒コショウ 適量
  • ポン酢 適量

作り方

鍋の野菜は何でも良いです。ポン酢に粗挽き胡椒を入れて食べると、スパイシーになり野菜を多く摂ることができます。

野菜(イモ類を除く)

緑黄色野菜を中心に摂取してください。イモ類を始めとする根菜類はできるだけ控えてください。またアボカドもカロリーが高いので極力摂らないようにしましょう。緑黄色野菜を使ったスムージーを毎朝飲むのもおすすめです。スムージーはどんなも素材でも作れますが、自分がこの冬飲んでいるレシピを書いておきますね。

ほうれん草とバナナのスムージー(1杯分)

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材料

  • バナナ 1/2
  • ほうれん草 1茎
  • はちみつ(or砂糖) 少量
  • 冷水 (or牛乳) 100150cc

作り方

バナナは皮をむき輪切りにします。ほうれん草は水で洗って下の茎を切り落としておきます。両方とも予め冷凍しておき、必要な分だけ取り出しミキサーにハチミツと牛乳を入れて1分くらい混ぜるだけ。忙しい朝でも簡単に飲むことが出来ます。氷を1-2個入れてもOKです。

イカ

イカはタンパク質も豊富だし、アミノ酸を多く含んだ食品です。一番のおすすめはサキイカやするめいか。多く噛まないと食べられないので満腹感を得られます。サキイカをそのまま食べるのに飽きてきたらイカのレシピもおすすめです。

さきいかとセロリのサラダ

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材料

  • セロリ 1
  • さきいか 1
  • ごま油(サラダ油) 大さじ1
  • マヨネーズ 適量

作り方

セロリは細かくきって塩で少しもんで休ませておきます。出た水分を一旦捨てて、サキイカとあえてごま油とマヨネーズをお好みで入れて混ぜ合わせます。

玉子

玉子は白身に多くのタンパク質が含まれています。茹で玉子にすると白身と黄身を分けられますが、あまり気にすることもないです。玉子のレシピはいらないですよね?

食事に関するまとめ

食事は上にいくつか例を挙げたとおりタンパク質を多く含む食品を摂るように心がけてください。他にも豆腐や納豆など大豆が原料で出来ている食品や肉類に比較的多く含まれています。またタンパク質摂取の補助としてプロテインも非常に効果的です。

運動は最大限に

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お金に少し余裕のある方は是非スポーツジムに通ってトレーニングを始めてください。スポーツジムへの通い方や根拠については「初めてジムに通う前に店舗を決める4つの重要事項」記事などを読んでみてください。

  • トレーニングメニュー(週2回)
  • エアロバイク 15分 
  • チェストプレス 10レップ×3セット
  • スクワット 10レップ×3セット
  • エアロバイク15分 レベル

以上です。(10レップ=10回持ち上げる, 3セット=10回上げることを3回やる)メニューとしては少なく感じますは実際にやる負荷(重さ)によって大変さが変わってきます。軽く2-3回上げてみて調整をしてみてください。理想としては3セット目の10レップが上がるか上がらないか?ぐらいの重さが理想です。わからなければ男性/女性それぞれチェストプレス30kg/15kg, スクワット50kg/25kg位から始めてみてください。 10レップ3セットが出来るようになったら5kgづつ負荷を増やしていきます。

注意していただきたいのは、楽に上がる重さを上げていてもダイエット効果はありませんので、常に3セットがギリギリで上がる負荷でやらないと効果は期待できません。エアロバイクの負荷に関しては5-10くらいで調整してみてください。

以上の事をやって所要時間は60分くらいです。毎日やってしまうと逆効果になりますので2-3日の間隔を空けることになります。詳しくは「ジムに入会したら頑張らない方が良い理由」の記事を読んでみてください。

尚、ジムに通う時間がない・お金が無いという方はチェストプレスを腕立て伏せ、エアロバイクをウォーキングなどに置き換えてやってみてください。但し、腕立て伏せやスクワットは負荷を増やすことが出来ないのでスポーツジムや地域のスポーツセンターなどを利用することをおすすめします。

直ぐ体重に変化が出なくも3ヶ月頑張ってください

毎日体重計に乗っても殆ど変らない。自分の経験から言って1kg以内の幅で上下することがしばらく続くはずです。だいたいこの時点でくじけてダイエットを止めてしまう人が多いです。1ヶ月目では本当に体重は変わりません。2ヶ月目で若干減ったかな?思える程体重が1-3kg減って安定します。そして信じて続けていると3ヶ月目に体重が驚くほど急激に落ちます。(5-6kg)その頃にはあなたの周囲の人も痩せた事に気づくはずです。自分からダイエットしていると言わなくても必ず誰かがこう言うはずです。

「少し痩せたよね?」

 

食べるものを意識して、上記の運動量を3か月続けていれば必ず痩せることができますので頑張ってみてください。

この話で分かったこと

  • 食事制限は最小限にする
  • タンパク質を多く摂取する
  • 運動は最大限に
  • 回数は少なくても最大限の負荷でトレーニングする
  • 3ヶ月目に体重が激減する

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